Kardió edzés 1 - kicsit könnyebben

Ez egy kicsit más gyakorlatsorozat. Kb. 40 perc, ami nagyon jó teljesítmény. Nem megterhelő, de nagyon jó, mert tartja a tempót és ezzel a pulzusszintet is. Kitűnő zsírégető. Aki csak 30 percet szeretne végigcsinálni, az válassza az első kettőt.

Kardió edzés 2

Ez a második edzésfokozat, ezt csak akkor kezdjük el, amikor az első már könnyen megy.  Fő az elővigyázatosság és az óvatosság, nehogy valaki megsérüljön. Vegyünk magunkhoz vizet, igyunk, ha szükségét érezzük. Edzés előtt tessék a szobát kellőképp kiszellőztetni. Kötelező módon edzőcipővel edzünk, nem pedig zokniban. A gyakorlatok között nincs megállás, pihenés, szünet, egyben kell végig csinálni.

1. Bemelegítés - ezt a videó szerint végezzük. Bemelegítés nélkül senki ne fogjon neki edzeni, kardiózni. 
2. Fejemelés tarkóra tett kézzel - 15 db
3. Csípőemelés tarkóra tett kézzel - 15 db
4. Nyújtott lábemelés tarkóra tett kézzel (a földön lévő láb hajlítva) - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
5. Könyök - térd közelítés - 15 db
6. Helyben menetelés - 300 lépés, vagyis azt számoljuk, hogy hányszor emeljük fel lábunkat a földről (mindkettőt)
7. Lábhajlítás oldalt fekve - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
8. Négykézláb, lábnyújtás hátra - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
9. Négykézláb, lábhajlítás - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
10. Négykézláb, hajlított lábemelés - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
11. Lábemelés oldalt fekve - 15 db egyik lábbal - 15 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el

Egészségünkre!

Mi az izomláz? Miért van izomlázunk? Mit tegyünk ha jelentkezik?

Az izomláz egy bizonyos anyagcsere-folyamat mellékterméke, illetve annak érzékelése. Amikor az izomrostok rövid időn belül nagy terhelést kapnak (itt nem feltétlenül a valóban nagy súlyokról van szó, hanem arról is amikor valaki hosszabb ideig nem mozog, aztán hírtelen végig akar tornázni egy 60 perces dvd-t, ami ráadásul nem is kezdőknek szól), az izmok energiaraktárai kiürülnek, és mivel nincs idő arra, hogy oxigén jelenléte segítse a felhalmozódott salakanyagok kiürülését a rostok közül, így egy anyagcsere-melléktermék képződik: a tejsav.

A tejsav az, amely felgyülemlik az izomrostjainkk között, és a fájdalmat okozz. Minden esetben meg kell várni, míg a tejsav kiürül a szervezetből, és a mozgás újra fájdalommentessé válik. Mivel szervezetünk nagyon „okos”, és az egyensúlyra törekszik, nem véletlen, hogy az izomláz fájdalommal jár, így figyelmeztet minket, és egyúttal ösztönöz arra, hogy ne használjuk az adott testrészt.

Ugyanis az izomláz - azon kívül, hogy nem szabad rádolgozni - nagyon is lényeges tényező. Ha valakinek a célja az izomtömeg növelése, vagy akár a szálkásítás, annak elengedhetetlen, hogy mindig izomláza legyen. 

Ez a fejlődés kulcsa, hiszen az izom nem az edzés alatt  fejlődik, hanem az edzést követő pihenő időben: azokat az edzésingereket, edzéshatásokat kompenzálja a szervezet, amelyek az edzés alatt érte az izomzatot és a testet.

Egy újabb keletű elmélet szerint az izomláz eredete nem más, mint mikroszkopikus szakadások az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás lép fel, ez okozza a fájdalmat. Ennek eredményeképp érthető, hogy mind a bemelegítés, mind a nyújtógyakorlatok hatástalanok az izomlázzal szemben, mivel az az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következik be. Következésképp az edzés utáni masszázs és nyújtás csak ront a helyzeten, mivel a már elszakadt rostokat még jobban izgatják.

Sokakban felmerül a kérdés, hogy izomlázzal célszerű-e tovább edzeni. Több vizsgálatban kimutatták, hogy az apró sérülések nem romlanak tovább, nem késlelteti a regeneráció folyamatát, ha rádolgozunk, és az izomerő sem csökken lényegesen a harmadik naptól fogva. Ennek megfelelően a lassan megkezdett, kiegyensúlyozott nyújtó tornagyakorlatok, úszás mindenképpen ajánlható. Ha viszont a fájdalom olyan mértékű, hogy a legalapvetőbb mozdulatok is erős fájdalommal járnak, mindenképp pihenj pár napot.

Kardió edzés 1

Ez az első edzés, ezért természetesen óvatosak leszünk. Az idő során a gyakorlatok számát folyamatosan növelni fogjuk annak érdekében, hogy a zsírégetés beinduljon. Én ezeket a gyakorlatokat 20 perc alatt végeztem el, eléggé kifulladtam, 56 kalóriát égettem el. Ahhoz, hogy a zsírégetés beinduljon, 25 percnél több mozgásra van szükségünk. A mai adag kevés ehhez, de olyanoknak, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, ez is megerőltető lesz. Tehát kezdjük ennyivel és fokozatosan emelni fogjuk. Fő az elővigyázatosság és az óvatosság, nehogy valaki megsérüljön. Vegyünk magunkhoz vizet, igyunk, ha szükségét érezzük. Edzés előtt tessék a szobát kellőképp kiszellőztetni. Kötelező módon edzőcipővel edzünk, nem pedig zokniban. A gyakorlatok között nincs megállás, pihenés, szünet, egyben kell végig csinálni.

1. Bemelegítés - ezt a videó szerint végezzük. Bemelegítés nélkül senki ne fogjon neki edzeni, kardiózni. 
2. Fejemelés tarkóra tett kézzel - 10 db
3. Csípőemelés tarkóra tett kézzel - 10 db
4. Nyújtott lábemelés tarkóra tett kézzel (a földön lévő láb hajlítva) - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
5. Könyök - térd közelítés - 10 db
6. Helyben menetelés - 300 lépés, vagyis azt számoljuk, hogy hányszor emeljük fel lábunkat a földről (mindkettőt)
7. Lábhajlítás oldalt fekve - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
8. Négykézláb, lábnyújtás hátra - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
9. Négykézláb, lábhajlítás - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
10. Négykézláb, hajlított lábemelés - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
11. Lábemelés oldalt fekve - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el

Egészségünkre!

Lábemelés oldalt fekve

Feküdjünk oldalra, a földön lévő lábunkat hajlítsuk be, másik lábunk egyenes, ezt emeljük.

Négykézláb, hajlított lábemelés

Helyezkedjünk négykézlábra, egyik lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunkat a fenekünk felé közelítsük, és így emeljük magasra lábunkat. 

Négykézláb, lábhajlítás

Helyezkedjünk négykézlábra, egyik lábunkat nyújtsuk hátra, utána hajlítsuk a fenekünk felé, aztán ismét nyújtsuk ki és ismét hajlítsuk a fenekünk felé. 

Négykézláb, lábnyújtás hátra

Helyezkedjünk négykézlábra, egyik lábunkat nyújtsuk hátra.

Lábhajlítás oldalt fekve

Feküdjünk oldalra, támaszkodjunk könyökünkre, másik kezünket tegyük magunk elé, a földön lévő lábunkat hajlítsuk be, a másikat pedig nyújtsuk előre, aztán vissza. 

Helyben menetelés

Helyben menetelünk erre a zenére, térdünket kissé magasabbra emeljünk mint járáskor. Kövesd a ritmust, ahol lassubb, ott kicsit lassíthatsz, de aztán ismét kapcsolj a ritmusra.

Könyök - térd közelítés

Feküdjünk hanyatt, mindkét kezünket tegyük tarkóra, mindkét térdünket hajlítsuk be, és közelítsük könyökünket térdünkhöz, egyszerre emelve mindkettőt. 

Nyújtott lábemelés tarkóra tett kézzel (a földön lévő láb hajlítva)

Feküdjünk hanyatt, mindkét kezünket tegyünk tarkóra, egyik térdünk hajlítva, másik lábunk egyenes, ezt emeljük.  

Csípőemelés tarkóra tett kézzel

Feküdjünk hanyatt, mindkét kezünket tegyünk tarkóra, fejünket kissé emeljük meg és emeljük csípőnket. 

Fejemelés tarkóra tett kézzel

Feküdjünk hanyatt, mindkét kezünk a tarkóra és félig húzzuk fel felsőtestünket. Nem kell felülni.

Bemelegitő

 

Mi a Kardió?

A zsírégetés egy olyan anyagcsere-folyamat testünkben, amely oxigén jelenlétében megy végbe, a  leghatékonyabb formája a kardió-edzés. Kardió edzésnek nevezünk minden olyan edzésmódszert, amely a szív- és a vérkeringési rendszer, valamint a légzőrendszer kapacitásának, terhelhetőségének fejlesztését szolgálja.
A vérkeringési rendszer az érrendszerből és a szívből áll és az a feladata, hogy egyrészt a szervezet működéséhez szükséges anyagok rendeltetési helyükre szállítása, másrészt az anyagcsere-folyamatok során keletkezett salakanyagok összegyűjtése és elszállítása.

Mire jó a kardió edzés? Nos rengeteg a jótékony hatása, sok probléma, kezdődő betegség, vagy tünetegyüttes szüntethető meg, vagy mértéke csökkenthető  a rendszeres és céltudatos ksrdió edzéssel.

Egy pár betegség, amit kardióval elkerülhetünk:

• szívritmuszavar,
• magas/alacsony-vérnyomás, 
• potenciazavarok,  
• vérszegénység,
• anyagcserezavarok,
• depresszió,
• immungyengeség,
• túlsúly, illetve
• krónikus elhízás.

A kardió edzésnek sok formája ismeretes:

• Kardió-gépek (kerékpár, lépcsőző, ellipszis-tréner, futópad, karergométer, evezőpad),
• Aerobik-órák bármely típusa, amely a megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel együtt folyamatos, koreografált mozgást biztosít adott pulzusszámon legalább 60 percig (a test energianyerő folyamatairól fontos tudni, hogy a testben a zsírégetés a mozgás megkezdését követő 20-25. percben indul be).
• Spinning / indoor cycling

Egy nagyon fontos dolog, amire fel szeretném hívni a figyelmed: ha 5 kilónál többet szeretnénk és ezt zsírból és nem izomból szeretnéd leadni, akkor a következőket fontos betartani:

• NE ÉHEZZ!! - Éhezéssel izmot veszít a test, az anyagcsere lelassul és azt a keveset is, amit megeszel „megfogja”, elraktározza a szervezet. Így hamarosan oda jutsz, hogy annak ellenére, hogy semmit nem eszel, mégis hízol.
• RENDSZERESEN KARDIÓZZ!! - Heti 3-4 alkalom/45-60 perc, közepes intenzitású kardió-edzés, személyre szabott pulzustartományban.