Ez az első edzés, ezért természetesen óvatosak leszünk. Az idő során a gyakorlatok számát folyamatosan növelni fogjuk annak érdekében, hogy a zsírégetés beinduljon. Én ezeket a gyakorlatokat 20 perc alatt végeztem el, eléggé kifulladtam, 56 kalóriát égettem el. Ahhoz, hogy a zsírégetés beinduljon, 25 percnél több mozgásra van szükségünk. A mai adag kevés ehhez, de olyanoknak, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, ez is megerőltető lesz. Tehát kezdjük ennyivel és fokozatosan emelni fogjuk. Fő az elővigyázatosság és az óvatosság, nehogy valaki megsérüljön. Vegyünk magunkhoz vizet, igyunk, ha szükségét érezzük. Edzés előtt tessék a szobát kellőképp kiszellőztetni. Kötelező módon edzőcipővel edzünk, nem pedig zokniban. A gyakorlatok között nincs megállás, pihenés, szünet, egyben kell végig csinálni.
- Bemelegítés - ezt a videó szerint végezzük. Bemelegítés nélkül senki ne fogjon neki edzeni, kardiózni.
- Fejemelés tarkóra tett kézzel - 10 db
- Csípőemelés tarkóra tett kézzel - 10 db
- Nyújtott lábemelés tarkóra tett kézzel (a földön lévő láb hajlítva) - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
- Könyök - térd közelítés - 10 db
- Helyben menetelés - 300 lépés, vagyis azt számoljuk, hogy hányszor emeljük fel lábunkat a földről (mindkettőt)
- Lábhajlítás oldalt fekve - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
- Négykézláb, lábnyújtás hátra - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
- Négykézláb, lábhajlítás - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
- Négykézláb, hajlított lábemelés - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
- Lábemelés oldalt fekve - 10 db egyik lábbal - 10 db a másik lábbal, ezt kétszer végezzük el
Köszi Martinelle! Nagyon ügyesen összeállítottad!
VálaszTörlésÉn már indulok is, most nincs senki itthon, kihasználom az alkalmat, s elkezdem a tornát!
Majd beszámolok a fejleményekről!
Köszi Kismazsi. Sok sikert a tornához. Várom a tapasztalatokat. Hajrá!
VálaszTörlésJelentem, bevégeztem,a torna meg kivégezett!
VálaszTörlésMost jöttem rá milyen puhány vagyok! Már a bemelegítés második részénél (az ugrálásnál) fújtattam,de hősiesen végigcsináltam!
Nekem 25 perc volt, a combom , csípőm érzi a hatást, kíváncsi leszek holnapra, mit érzek!
Bevallom, így hogy megcsináltam, nagyon felemelő érzés kerít hatalmába!
Köszönöm Martinelli, s holnap újra jövök!
Kismazsi, ne izgulj, én is nagy vitéz voltam mielőtt nekifogtam, aztán én is kifulladtam már a bemelegítő második felénél. Éreztem, hogy rezeg rajtam a háj! Szóval nem vagy egyedül, és én elméletileg már nem akarok fogyni, de ezt a hájtömeget izommá kell alakítani, mese nincs.
VálaszTörlésMost következik egy bejegyzés az izomlázról, azt figyelmedbe ajánlom, mer ha holnap lesz neked, akkor várni kell egy napot a következőig.
Hálás köszönet, amiért csatlakoztál, másoknak is szólhatsz.
Nagyon jónak tűnik ez az "összeállítás". Azt szeretném megtudni hogy ezzel milyen tempóban lehet fogyni?
VálaszTörlésSajnos a válasz nem ilyen egyszerű. Fogyni csak úgy lehet, ha a bevitt, elfogyasztott kalória mennyiség kevesebb, mint az elégetett, elhasznált kalória. Tehát: étrend + mozgás, ez a két dolog, amire figyelni kell. A "Mi a kardió" (http://kardiocsoport.blogspot.com/2011/02/mi-kardio.html) részben írtam, hogy mennyit kell mozogni ahhoz, hogy beinduljon a zsírégetés. Ezen kívül helyes étrendet kell választani hozzá.
VálaszTörléshttp://fogyi-kondi.blogspot.com/ Ezen az oldalon rengeteg infót találsz: étrend, receptek, torna videók stb.
Lányok!
VálaszTörlésA kardióedzés az, amikor megemelkedik a pulzus: futás, úszás, bringa, kangoo, zumba stb. a lábemelgetés nem az! Az max. alakformálásra jó.
Kardióval kapcsolatban a legújabb álláspont, hogy nem kell hosszú legyen, ellenben legyen intenzív. Ha még nem megfelelő az állóképesség, akkor lehet váltogatni az intenzív és kevésbé intenzív szakaszokatŰ(pl fél perc sprint, 2 perc kocogás vagy erős gyaloglás).
Kiegészítem. A kardió sem fogyásra való!!!! Hanem állóképesség növelésre, véroxigénszint emelésére. Aerob gyakorlat való zsírégetésre. És az viszont monoton folyamatos munkát jelent.
VálaszTörlésAerob gyakorlatnál a testben a pulzuszám megemelkedik, de nem annyira mint az kardiónál. Mindenkinél más az ideális pulzuszám, mert ez függ életkor súlyól. De általánosságban véve az ideális az amikor már elkezdünk lihegni, de még tudunk a munkafolyamat közben összefüggően beszélni. kb 130 pulzuszám.
Fontos: Ha a pulzus ennél jóval kevesebb akkor nem történik semmi. Ha viszont magasabb pl:160< akkor meg a túl magas intenzitás miatt a szervezet miután kimerítette az izmokban a glutamint, és elfogyott a (hajtóanyag) izmot bont aminósavakká, a pótlására. Ezt nem szabad engedni, mert akkor bár fogyunk,de izomból. És még szarabbúl fogsz kinézni. Mert a zsírpárna megmarad.
Az izomban lévő glutamin készlet kiürülése nélkül nincs zsírbontás mert ez az első lépcső. Ezt meg kell érteni
1. Glutamin hiány. és csak utána zsír égetés.
Hogy mivel lehet lemeríteni a glutaminkészletet?
Azzal h minimalizáljuk a szénhidrát bevitelt.
Vagy akkor edzünk mikor a legkevesebb van a szénhidrát raktárakban, reggel mikor felkelünk az éjszakai koplalás kimeríti. Ez az a pillanat mikor a legjobb az edzés.
De még ilyenkor is érdemes védeni az izmainkba, pl BCAA aminósavakkal edzés előtt. Táplálékkiegészítő boltokban beszerezhető. Fontos edzés után viszont vissza kell tölteni a szénhidrátot. Ez kb a zsírmentes testsúly/kg nak megfelelő mennyiség. pl ha 70 kg vagy 30% tzsír melett akkor kb 50g szénhidrátot kell visszatöltened. Kb fél zacsi rizs főzve. Még fontos az izmok védelme szempontjából a sok fehérje. Tehát tessék sok sovány húst v. halat enni, rengeteg zöldséggel. A zöldséget a benne lévő cellulóz miatt lassan emésztjük meg ezért teltségérzetet biztosít. De kerüljük a hüvelyeseket, mert abban rengetek a kalória. Brokkóli, karfiol, uborka, zöldségmix ajánlott. Öntet nélkül!!!!!
Rengeteg kitartás. Azok a plussz kilók sem egy nap alatt jöttek fel. És ehez az időhöz adj hozzá még annyit amióta cipeled. És utána becsüld meg mennyi idő kell a megszabadulásához. Jobb odafigyelni mint szenvedni.